Aqui estão algumas sugestões de exercícios para prevenir e tratar a síndrome do text neck, com foco em aliviar a tensão, melhorar a postura e fortalecer a região cervical:

1. Alongamento do Pescoço

• Como fazer:
  Sente-se ou fique em pé com a coluna reta. Incline a cabeça lateralmente, tentando aproximar a orelha do ombro (sem levantar o ombro). Mantenha por 20 segundos e repita do outro lado.
• Benefício: Reduz a tensão nos músculos laterais do pescoço.

2. Retração Cervical (Chin Tuck)

• Como fazer:
  Sente-se com as costas eretas. Olhe para frente e, sem mover o tronco, empurre o queixo levemente para trás, como se quisesse criar uma “papada”. Mantenha por 5 segundos e relaxe. Repita 10 vezes.
• Benefício: Fortalece os músculos profundos do pescoço e melhora a postura.

3. Alongamento do Trapézio Superior

• Como fazer:
  Com a cabeça inclinada para um lado, segure-a com a mão do mesmo lado e aplique uma pressão leve para intensificar o alongamento. Mantenha por 20 segundos e troque de lado.
• Benefício: Alivia tensões acumuladas nos ombros e pescoço.

4. Fortalecimento Isométrico do Pescoço

• Como fazer:
  Pressione a mão contra a testa e, simultaneamente, empurre a cabeça contra a mão sem movimentá-la, mantendo por 5 segundos. Repita 10 vezes. Faça também pressionando a parte de trás da cabeça e cada lado.
• Benefício: Fortalece os músculos cervicais e estabiliza a coluna.

5. Exercício de Mobilidade Cervical

• Como fazer:
  Lentamente, mova a cabeça para frente e para trás, depois para os lados e, por fim, faça rotações completas em ambas as direções. Repita 10 vezes cada movimento.
• Benefício: Melhora a mobilidade do pescoço e alivia a rigidez.

6. Postura de “Anjo na Parede”

• Como fazer:
  Encoste-se na parede com os pés afastados cerca de 10 cm. Mantenha a lombar e o pescoço próximos da parede. Levante os braços como se estivesse fazendo o movimento de um anjo na neve, sem deixar as costas se afastarem da parede.
• Benefício: Corrige a postura e fortalece ombros e parte superior das costas.

Esses exercícios, combinados com pausas regulares ao usar dispositivos e ajustes ergonômicos, ajudam a prevenir e aliviar os sintomas da síndrome do text neck.